Blog pendidikan ini mempunyai 10 bab yang berfokuskan tentang nutrisi sukan ianya bertujuan bagi mendedahkan anda kepada pemakanan dan amalannya dalam sukan dan rekreasi. Pengetahuan tentang komposisi makanan dan amalan yang akan dibincangkan dengan mengambilkira kepentingannya dalam membantu mengekalkan kesejahteraan hidup yang bermatlamatkan kecergasan seumur hidup. Di samping itu, anda juga akan didedahkan kepada amalan pemakanan yang sesuai untuk ahli sukan serta sistem imun.
PANDUAN PIRAMID MAKANAN
Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian makanan, jumlah kalori yang terdapat dalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan lemak, minyak dan gula secara sederhana.
Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan termasuk roti, bijirin, nasi dan pasta (6-11 hidangan), kumpulan sayuran (3 – 5 hidangan), kumpulan buah – buahan (2 – 4 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2 – 3 hidangan), kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2 – 3 hidangan) dan kumpulan lemak, minyak dan gula (berpada – pada).
Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan termasuk roti, bijirin, nasi dan pasta (6-11 hidangan), kumpulan sayuran (3 – 5 hidangan), kumpulan buah – buahan (2 – 4 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2 – 3 hidangan), kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2 – 3 hidangan) dan kumpulan lemak, minyak dan gula (berpada – pada).
PEMAKANAN DALAM SUKAN
Definisi Pemakanan Sukan
Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit
Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang
- Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.
- Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan.
- Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua aspek : pemakanan bagi pertandingan dan pemakanan bagi latihan.
Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit
- Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung kepada dua faktor utama : genetik dan status latihan. Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang signifikan terhadap prestasi atlit.
- Apabila seorang atlit kekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal terganggu kerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.
Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang
- Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana metabolisme.
- Terdapat enam kelas nutrien : karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air.
- pemakanan pelbagai makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran. Walaupun diet setiap individu memerlukan nutrien essential dan tidak essential, keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan.
- Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang berbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.
TENAGA & MAKRONUTRIEN
TENAGA BERMULA DARI PEMAKANAN
Mengapakah pemakanan itu penting kepada anda?
Pemakanan sihat adalah penting untuk :
Tenaga diperlukan untuk pelbagai fungsi seperti :
Mineral- Kalsium, Besi, Iodin, Zink, Folat, Selenium.
Dalam tubuh manusia, tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf, menghasilkan haba untuk menyelenggarakan suhu badan pada 37C (98.6F).
Definisi dan Ukuran Tenaga
Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja.
Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal. Contohnya apabila atlit merejam lembing, atlit tersebut telah melakukan kerja, pada masa yang sama menghasilkan tenaga mekanikal.
Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang dilakukan.
Kerja = Daya x Jarak
Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja, kita merujuk kepada Kuasa
Kuasa = Kerja / Masa
Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja?
Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM), Watts
1 Joule = 0.102 KGM
1 Watt = 1 Joule per saat
Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki tangga setinggi 50 m dan mengambil masa satu minit, maka atlit tersebut telah melakukan 500 KGM. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan sebanyak 4,901 Joule. Atlit tersebut juga telah menjana Kuasa sebanyak 81.7 Watt.
Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori mewakili jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah celcius.
1 kilokalori (kcal) = 1000 kalori (C)
1 gram karbohidrat = 4.30 C
1 gram lemak = 9.45 C
1 gram protin = 5.65 C
Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal, kimia, elektrikal, haba, cahaya dan haba.
Simpanan Tenaga dalam Badan
Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta disimpan dalam bentuk adenosine trifosfat (ATP) dan fosfokreatine (PCr). Kedua-dua ATP dan PCr terdapat
dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis dalam beberapa saat sahaja. ATP dan PCr membekalkan tenaga utama bagi larian pecut seperti 100m. Oleh itu amatlah penting untuk memastikan simpanan ATP danPCr dalam tisu badan mencukupi.
Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan PCr. Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak iaitu trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid). Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan glukosa. Protein disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu.
Mengapakah pemakanan itu penting kepada anda?
Pemakanan sihat adalah penting untuk :
- Menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal.
- Sentiasa cergas.
- Mengekalkan tahap kesihatan yang baik.
- Membekalkan tenaga dan nutrisi untuk melakukan aktiviti-aktiviti fizikal harian.
- Membekalkan tenaga bagi lelaki (apabila mereka mencapai akil baligh) untuk pertumbuhan otot.
Tenaga diperlukan untuk pelbagai fungsi seperti :
- Pembinaan otot tubuh.
- Mengekalkan suhu badan.
- Memastikan sistem dalaman tubuh berfungsi.
- Melakukan aktiviti-aktiviti harian.
- Keperluan harian anda adalah bergantung kepada :
- Saiz fizikal.
- Kadar pertumbuhan.
- Tahap aktiviti.
- Jantina.
- Secara amnya, badan anda memerlukan :
- Tenaga (yang diperolehi daripada makanan terutamanya daripada makronutrien).
- Makronutrien: Karbohidrat, Protein, Lemak.
- Mikronutrien:
Mineral- Kalsium, Besi, Iodin, Zink, Folat, Selenium.
- Secara amnya, keperluan kalori bagi kebanyakan individu sihat adalah tinggi. RNI boleh digunakan sebagai garis panduan bagi menentukan keperluan tenaga dan juga lain-lain nutrien.
- Anda bolehlah merujuk kepada Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia 2005 (RNI Malaysia 2005) untuk menentukan keperluan tenaga dan lain-lain nutrien. Keperluan tenaga dan nutrien bagi remaja yang mengandung dan remaja yang menyusukan anaknya juga boleh diperolehi.
- Anda haruslah mengambil makanan yang seimbang berdasarkan kepada Piramid makanan bagi memastikan makanan yang diambil tersebut dapat membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan oleh anda.
- Pilihlah diet yang sihat bagi mengoptimumkan pertumbuhan selain dapat membina keyakinan diri anda yang tinggi!
Dalam tubuh manusia, tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf, menghasilkan haba untuk menyelenggarakan suhu badan pada 37C (98.6F).
Definisi dan Ukuran Tenaga
Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja.
Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal. Contohnya apabila atlit merejam lembing, atlit tersebut telah melakukan kerja, pada masa yang sama menghasilkan tenaga mekanikal.
Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang dilakukan.
Kerja = Daya x Jarak
Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja, kita merujuk kepada Kuasa
Kuasa = Kerja / Masa
Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja?
Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM), Watts
1 Joule = 0.102 KGM
1 Watt = 1 Joule per saat
Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki tangga setinggi 50 m dan mengambil masa satu minit, maka atlit tersebut telah melakukan 500 KGM. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan sebanyak 4,901 Joule. Atlit tersebut juga telah menjana Kuasa sebanyak 81.7 Watt.
Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori mewakili jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah celcius.
1 kilokalori (kcal) = 1000 kalori (C)
1 gram karbohidrat = 4.30 C
1 gram lemak = 9.45 C
1 gram protin = 5.65 C
Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal, kimia, elektrikal, haba, cahaya dan haba.
Simpanan Tenaga dalam Badan
Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta disimpan dalam bentuk adenosine trifosfat (ATP) dan fosfokreatine (PCr). Kedua-dua ATP dan PCr terdapat
dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis dalam beberapa saat sahaja. ATP dan PCr membekalkan tenaga utama bagi larian pecut seperti 100m. Oleh itu amatlah penting untuk memastikan simpanan ATP danPCr dalam tisu badan mencukupi.
Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan PCr. Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak iaitu trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid). Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan glukosa. Protein disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu.
KABOHIDRAT & SENAMAN
Pemakanan Sukan - Karbohidrat
Karbohidrat boleh dikatakan sebagai sumber tenaga yang paling berkesan untuk atlet. Tidak peduli apa olahraga yang anda mainkan, karbohidrat kompleks memberikan tenaga yang menguatkan kontraksi otot. Setelah dimakan, karbohidrat memecah gula menjadi lebih kecil (glukosa, fruktosa, dan galaktosa) yang dapat diserap dan digunakan sebagai tenaga. Mana-mana glukosa tidak diperlukan segera disimpan di dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen. Sebaik sahaja glikogen ini diisi, sebarang tambahan akan disimpan sebagai lemak.
Glikogen adalah sumber tenaga yang paling sering digunakan untuk senaman. Ia diperlukan untuk apa-apa yang pendek, serangan intensiti dari berlari ke angkat berat kerana ia boleh diakses dengan serta-merta. Glycogen juga membekalkan tenaga selama beberapa minit pertama dalam sebarang sukan. Semasa senaman jangka masa yang perlahan, lemak dapat membantu aktiviti bahan bakar, tetapi glikogen masih diperlukan untuk membantu memecah lemak menjadi sesuatu yang dapat digunakan oleh otot.
Pengambilan karbohidrat yang mencukupi juga membantu mencegah protein daripada digunakan sebagai tenaga. Jika badan tidak mempunyai karbohidrat yang mencukupi, protein dipecah untuk membuat glukosa untuk tenaga. Kerana peranan utama protein adalah sebagai blok bangunan untuk otot, tulang, kulit, rambut, dan tisu lain, bergantung pada protein untuk tenaga (dengan gagal mengambil karbohidrat yang mencukupi) dapat membatasi keupayaan anda untuk membina dan memelihara tisu.
Selain itu, ini menekankan buah pinggang kerana mereka perlu bekerja lebih keras untuk menghilangkan hasil sampingan daripada kerosakan protein ini. Karbohidrat mempunyai fungsi khusus lain dalam badan termasuk menyumbat sistem saraf pusat (CNS) dan otak.
Karbohidrat dan Latihan
Karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen adalah sumber tenaga yang mudah diakses untuk senaman. Berapa lama bekalan tenaga ini berlangsung bergantung kepada panjang dan intensiti senaman dan boleh berkisar antara 30 hingga 90 minit atau lebih.
Untuk mengelakkan kehabisan tenaga semasa senaman, mulakan dengan glikogen penuh, tambahkan semula semasa senaman dan isi semula selepas senaman bersedia untuk senaman seterusnya.
Karbohidrat boleh dikatakan sebagai sumber tenaga yang paling berkesan untuk atlet. Tidak peduli apa olahraga yang anda mainkan, karbohidrat kompleks memberikan tenaga yang menguatkan kontraksi otot. Setelah dimakan, karbohidrat memecah gula menjadi lebih kecil (glukosa, fruktosa, dan galaktosa) yang dapat diserap dan digunakan sebagai tenaga. Mana-mana glukosa tidak diperlukan segera disimpan di dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen. Sebaik sahaja glikogen ini diisi, sebarang tambahan akan disimpan sebagai lemak.
Glikogen adalah sumber tenaga yang paling sering digunakan untuk senaman. Ia diperlukan untuk apa-apa yang pendek, serangan intensiti dari berlari ke angkat berat kerana ia boleh diakses dengan serta-merta. Glycogen juga membekalkan tenaga selama beberapa minit pertama dalam sebarang sukan. Semasa senaman jangka masa yang perlahan, lemak dapat membantu aktiviti bahan bakar, tetapi glikogen masih diperlukan untuk membantu memecah lemak menjadi sesuatu yang dapat digunakan oleh otot.
Pengambilan karbohidrat yang mencukupi juga membantu mencegah protein daripada digunakan sebagai tenaga. Jika badan tidak mempunyai karbohidrat yang mencukupi, protein dipecah untuk membuat glukosa untuk tenaga. Kerana peranan utama protein adalah sebagai blok bangunan untuk otot, tulang, kulit, rambut, dan tisu lain, bergantung pada protein untuk tenaga (dengan gagal mengambil karbohidrat yang mencukupi) dapat membatasi keupayaan anda untuk membina dan memelihara tisu.
Selain itu, ini menekankan buah pinggang kerana mereka perlu bekerja lebih keras untuk menghilangkan hasil sampingan daripada kerosakan protein ini. Karbohidrat mempunyai fungsi khusus lain dalam badan termasuk menyumbat sistem saraf pusat (CNS) dan otak.
Karbohidrat dan Latihan
Karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen adalah sumber tenaga yang mudah diakses untuk senaman. Berapa lama bekalan tenaga ini berlangsung bergantung kepada panjang dan intensiti senaman dan boleh berkisar antara 30 hingga 90 minit atau lebih.
Untuk mengelakkan kehabisan tenaga semasa senaman, mulakan dengan glikogen penuh, tambahkan semula semasa senaman dan isi semula selepas senaman bersedia untuk senaman seterusnya.
PROTIEN & SENAMAN
Apabila orang mendengar "protein" dan "bersenam" dalam ayat yang sama, mereka berkemungkinan besar membayangkan imej ahli bina badan yang makan banyak ayam dan minuman protein. Protein adalah penting untuk semua orang yang pergi ke gim, bermain sukan, berlari atau melakukan apa-apa bentuk senaman, bukan hanya profesional.
Protein untuk senaman
Tidak kira cara anda melihatnya, protein adalah penting untuk senaman. Sesiapa yang melakukan apa-apa jenis rutin senaman pastinya akan memerlukan lebih banyak protein daripada seseorang yang tidak. Ini kerana apabila anda bersenam, anda secara berkesan mengoyak dan memecahkan gentian otot, yang kemudiannya perlu diperbaiki oleh badan, yang memerlukan protein.
Protein untuk senaman
Tidak kira cara anda melihatnya, protein adalah penting untuk senaman. Sesiapa yang melakukan apa-apa jenis rutin senaman pastinya akan memerlukan lebih banyak protein daripada seseorang yang tidak. Ini kerana apabila anda bersenam, anda secara berkesan mengoyak dan memecahkan gentian otot, yang kemudiannya perlu diperbaiki oleh badan, yang memerlukan protein.
LEMAK & SENAMAN
Pilihan lemak yang bijak
- Anda mungkin berpendapat bahawa semua jenis lemak adalah merbahaya kepada anda dan perlu mengelak kesemuanya daripada diet anda. Sebenarnya, ini adalah tidak benar. Badan anda memerlukan lemak untuk menyokong fungsi badan anda.
- Lemak terdiri daripada jenis yang tepu dan tak tepu. Lemak tepu bersifat pepejal pada suhu bilik dan merbahaya kerana ia boleh meningkatkan paras kolesterol anda. Lemak tak tepu pilihan lemak yang lebih sihat bersifat cecair pada suhu bilik dan boleh membaiki paras kolesterol anda. Lemak mono tak tepu dan lemak poli-tak tepu (contohnya, asid lemak omega-3 dan omega-6) adalah jenis lemak tak tepu.
- Lemak trans adalah satu lagi lemak makanan yang tidak baik dan dihasilkan melalui proses hidrogenasi. Proses ini meningkatkan jangka hayat simpanan lemak dan membuat lemak lebih keras pada suhu bilik.
- Mengenalpasti jenis lemak yang diambil dalam diet anda boleh meningkatkan dan mengurangkan aras kolesterol LDL darah dan menurunkan risiko anda mendapat penyakit jantung dan strok.Keperluan Semasa Senaman
- Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.
- Senaman secara berulang meningkatkan pengoksidaan lemak, dan latihan ketahanan meningkatkan kapasiti untuk mengoksidakan lemak ini menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh menyebabkan kehilangan jisim lemak dengan meningkatkan pengoksidaan lemak.
VITAMIN & MINERAL
Vitamin dan mineral adalah mikronutrien yang diperlukan oleh badan untuk menjalankan pelbagai fungsi normal. Walau bagaimanapun, mikronutrien ini tidak dihasilkan dalam badan kita dan mesti diperoleh daripada makanan yang kita makan.
Vitamin ialah bahan organik yang secara amnya dikelaskan sebagai sama ada larut lemak atau larut air. Vitamin larut lemak (vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K) adalah larut lemak dan cenderung terkumpul di dalam badan. Vitamin larut air (vitamin C dan vitamin B kompleks, seperti vitamin B6, vitamin B12, dan folat) mesti larut dalam air sebelum ia boleh diserap oleh badan, dan oleh itu tidak boleh disimpan. Mana-mana vitamin larut air yang tidak digunakan oleh badan terutamanya hilang melalui air kencing.
Mineral ialah unsur tak organik yang terdapat dalam tanah dan air, diserap oleh tumbuhan atau dimakan oleh haiwan. Walaupun anda mungkin biasa dengan kalsium, natrium dan kalium, terdapat pelbagai mineral lain, termasuk mineral surih contoh iodin dan zink yang diperlukan dalam jumlah yang sangat kecil untuk badan kita.
Vitamin ialah bahan organik yang secara amnya dikelaskan sebagai sama ada larut lemak atau larut air. Vitamin larut lemak (vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K) adalah larut lemak dan cenderung terkumpul di dalam badan. Vitamin larut air (vitamin C dan vitamin B kompleks, seperti vitamin B6, vitamin B12, dan folat) mesti larut dalam air sebelum ia boleh diserap oleh badan, dan oleh itu tidak boleh disimpan. Mana-mana vitamin larut air yang tidak digunakan oleh badan terutamanya hilang melalui air kencing.
Mineral ialah unsur tak organik yang terdapat dalam tanah dan air, diserap oleh tumbuhan atau dimakan oleh haiwan. Walaupun anda mungkin biasa dengan kalsium, natrium dan kalium, terdapat pelbagai mineral lain, termasuk mineral surih contoh iodin dan zink yang diperlukan dalam jumlah yang sangat kecil untuk badan kita.
AIR & ELEKTROLIT
Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau. Ia merupakan molekul yang ringkas (dua bahagian hidrogen dan satu bahagian oksigen – H2O) tetapi elemen yang paling penting untuk kehidupan. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari. Air tidak memberikan tenaga tetapi penting dalam proses metabolisme. Air amat penting bagi menyelenggarakan suhu badan. Kehilangan air dituruti dengan kehilangan elektrolit.
Elektrolit (natrium, kalium klorida) adalah penting untuk beberapa fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair badan.
Keperluan dan Kepentingan
Elektrolit (natrium, kalium klorida) adalah penting untuk beberapa fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair badan.
Keperluan dan Kepentingan
- Orang dewasa memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu) dan juga melalui makanan.
- Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).
- Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.
PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA & SELEPAS LATIHAN & PERTANDINGAN
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa:
latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan.
Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut.
Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.
Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 1015% protein (termasuk asid amino esential).
latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan.
Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut.
Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.
Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 1015% protein (termasuk asid amino esential).
BANTUAN ERGOGENIK DALAM PEMAKANAN
Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. Contohnya, pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh menyimpan lebih banyak tenaga dalam tubuh; sokongan dari para penonton dapat memberi keyakinan kepada atlit; baju renang hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang rendah boleh meningkatkan kelajuan atau steroid anabolik yang boleh memberi kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat.
Jenis-jenis Bantuan Ergogenik
Terdapat bantuan ergogenik yang dapat membantu prestasi sukan. Tetapi lebih banyak yang memudaratkan atlit. Rajah di bawah menunjukkan jenis bantuan ergogenik serta kelebihan dan keburukannya.
Jenis-jenis Bantuan Ergogenik
Terdapat bantuan ergogenik yang dapat membantu prestasi sukan. Tetapi lebih banyak yang memudaratkan atlit. Rajah di bawah menunjukkan jenis bantuan ergogenik serta kelebihan dan keburukannya.